Si te quieres animar a implementar hábitos más saludables en tu dieta, pero no sabes por dónde empezar, te damos una guía fácil que te enseña desde las bases de la nutrición.
La Pirámide de la Alimentación Saludable ha sido desde hace muchos años la herramienta que nos enseña los siete grupos de alimentos y la importancia que tienen en nuestra dieta, con los años se ha ido actualizando y hoy en día se habla de la rueda de los alimentos, ¿por qué?, la pirámide representa una jerarquía de alimentos, indicando que unos son más prioritarios que otros. Hoy en día sabemos que no hay grupos de alimentos más importantes que otros, simplemente cantidades adecuadas y necesarias de cada uno.
Los 7 grupos de alimentos
• Grupo 1: Lácteos y derivados.
• Grupo 2: Carnes, pescados y huevos.
• Grupo 3: Tubérculos, legumbres y frutos secos.
• Grupo 4: Verduras y hortalizas.
• Grupo 5: Frutas.
• Grupo 6: Pan, pasta, cereales y azúcar.
• Grupo 7: Grasas, aceite y mantequillas.
¿Y cuánto debemos de consumir al día?
• Cereales, derivados y tubérculos 4 a 11
• Verduras de 3 a 5
• Frutas 3 a 5
• Productos lácteos 2 a 3
• Carne, pescado y huevos 1.5 a 4.5
• Legumbres 1 a 2
•Grasas y aceites 1 a 3
Y ¿Cuánto es una porción?
• Cereales y derivados, tubérculos
• 1 trozo de pan / 1 rebanada (50g/70g)
• 1/2 patata mediana (125g)
• 5 Cucharadas de cereal (35g)
• 4 Cucharadas de arroz / pasta cruda (35g)
Verduras
• 2 tazas de vegetales crudos (180g)
• 1 taza de vegetales cocidos (140g)
Frutas
• Una pieza de fruta (160g)
Lácteos
• 1 taza de leche (250ml)
• 1 yogurt (200g)
• 2 rebanadas finas de queso (40g)
• 1/4 de queso fresco – tamaño medio (50g)
Carne, pescado y huevos
• Carne cruda / pescado (30g)
• Carne y pescado cocidos (25g)
• 1 huevo (55g)
Legumbres
• 1 cucharada colmada secas crudas (garbanzos, frijoles, lentejas) (25g)
• 4 cucharadas frescas crudas (guisantes, habas) (80g)
• 4 cucharadas de legumbres cocidas (80g)
Aceites y grasas
• 2 cucharaditas de aceite de oliva / aceite (10g)
• 2 cucharadas de crema (30ml)
• 1 cucharada de mantequilla / margarina (15g)
Tips para mejorar nuestro consumo de alimentos:
• Utiliza aceites saludables como aceite de oliva y aguacate.
• Evita las grasas trans.
• Mientras más vegetales mejor. (Las papas no cuentan).
• Come muchas frutas de todos los colores.
• Limita el consumo de leche y lácteos a 2 porciones al día y un vaso pequeño de jugo (si se puede evitar mejor).
• Prefiere los granos integrales y evita los granos refinados.
• Elige pescado y pollo sobre carnes rojas.
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